Роль орехов и семян в здоровом питании

Почему орехи и семена так важны для здорового питания? Подробный разбор питательной ценности, пользы для организма и простых способов добавить их в меню.

Роль орехов и семян в здоровом питании

Орехи и семена на протяжении веков являются неотъемлемой частью рациона человека, и современные научные исследования подтверждают их исключительную важность для поддержания здоровья.

Богатые питательными веществами, они играют ключевую роль в обеспечении организма необходимыми элементами и профилактике различных заболеваний.

В данной статье рассматривается роль орехов и семян в здоровом питании, основываясь на информации с сайта a-foods.ru.

Пищевая ценность орехов и семян

Орехи и семена представляют собой концентрированный источник множества жизненно важных нутриентов.

Они являются ценным источником белка, необходимого для строительства и восстановления тканей организма. Кроме того, они богаты полезными жирами, в частности ненасыщенными жирными кислотами, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. Эти жиры играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и общем метаболизме.

Клетчатка, в изобилии содержащаяся в орехах и семенах, способствует нормализации пищеварения, поддерживает чувство сытости и может помогать в регулировании уровня холестерина в крови.

Витаминный состав орехов и семян также впечатляет: они содержат витамин Е, витамины группы B и фолат, которые необходимы для различных биохимических процессов в организме.

Минералы, такие как магний, цинк, селен, железо, кальций, калий, медь, фосфор и марганец, также присутствуют в значительном количестве, обеспечивая поддержку костной ткани, иммунной системы и других важных функций.

Кроме основных питательных веществ, орехи и семена богаты антиоксидантами и фитохимическими соединениями, такими как каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты, фенольные кислоты, фитостеролы и лигнаны. Эти соединения обладают защитными свойствами, помогая бороться с окислительным стрессом и снижая риск развития хронических заболеваний.

Ниже приведены примерные данные по пищевой ценности различных видов орехов и семян (на 100 г продукта, могут незначительно варьироваться):

Миндаль

Калорийность: 579 ккал; Белок: 21.2 г; Жиры: 49.9 г (Насыщенные: 3.8 г, Мононенасыщенные: 31.5 г, Полиненасыщенные: 12.1 г); Углеводы: 21.6 г; Клетчатка: 12.5 г; Витамин Е: 26.2 мг; Фолат: 44 мкг; Магний: 270 мг; Цинк: 3.1 мг; Селен: 2.5 мкг.

Грецкий орех

Калорийность: 654 ккал; Белок: 15.2 г; Жиры: 65.2 г (Насыщенные: 6.1 г, Мононенасыщенные: 8.9 г, Полиненасыщенные: 47.2 г); Углеводы: 13.7 г; Клетчатка: 6.7 г; Витамин Е: 0.7 мг; Фолат: 98 мкг; Магний: 158 мг; Цинк: 2.9 мг; Селен: 4.9 мкг.

Фундук

Калорийность: 628 ккал; Белок: 15.0 г; Жиры: 60.8 г (Насыщенные: 4.5 г, Мононенасыщенные: 45.9 г, Полиненасыщенные: 7.9 г); Углеводы: 16.7 г; Клетчатка: 9.7 г; Витамин Е: 15.0 мг; Фолат: 113 мкг; Магний: 163 мг; Цинк: 2.3 мг; Селен: 0.7 мкг.

Семена чиа

Калорийность: 486 ккал; Белок: 16.5 г; Жиры: 30.7 г (Насыщенные: 3.3 г, Мононенасыщенные: 2.3 г, Полиненасыщенные: 23.7 г); Углеводы: 42.1 г; Клетчатка: 34.4 г; Витамин Е: 0.5 мг; Фолат: 0 мкг; Магний: 335 мг; Цинк: 5.8 мг; Селен: 5.5 мкг.

Семена льна

Калорийность: 534 ккал; Белок: 18.3 г; Жиры: 42.2 г (Насыщенные: 3.7 г, Мононенасыщенные: 7.5 г, Полиненасыщенные: 29.8 г); Углеводы: 28.9 г; Клетчатка: 27.3 г; Витамин Е: 0.3 мг; Фолат: 87 мкг; Магний: 392 мг; Цинк: 5.7 мг; Селен: 25.4 мкг.

Семена подсолнечника

Калорийность: 584 ккал; Белок: 19.3 г; Жиры: 51.5 г (Насыщенные: 4.5 г, Мононенасыщенные: 18.5 г, Полиненасыщенные: 23.1 г); Углеводы: 20.0 г; Клетчатка: 8.6 г; Витамин Е: 35.2 мг; Фолат: 237 мкг; Магний: 129 мг; Цинк: 5.3 мг; Селен: 53.0 мкг.

Тыквенные семечки

Калорийность: 559 ккал; Белок: 30.2 г; Жиры: 49.2 г (Насыщенные: 8.7 г, Мононенасыщенные: 16.3 г, Полиненасыщенные: 21.0 г); Углеводы: 10.7 г; Клетчатка: 6.0 г; Витамин Е: 0.7 мг; Фолат: 16 мкг; Магний: 550 мг; Цинк: 7.6 мг; Селен: 0.5 мкг.

Кунжут

Калорийность: 573 ккал; Белок: 17.7 г; Жиры: 49.7 г (Насыщенные: 7.1 г, Мононенасыщенные: 18.8 г, Полиненасыщенные: 21.8 г); Углеводы: 23.4 г; Клетчатка: 11.8 г; Витамин Е: 0.3 мг; Фолат: 97 мкг; Магний: 351 мг; Цинк: 7.7 мг; Селен: 26.5 мкг.

Влияние орехов и семян на здоровье человека

Регулярное употребление орехов и семян оказывает многогранное положительное влияние на здоровье человека, особенно на сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Многочисленные исследования показывают, что включение орехов и семян в рацион питания связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Это обусловлено несколькими факторами.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, способствуют улучшению липидного профиля крови, снижая уровень "плохого" холестерина (LDL) и повышая уровень "хорошего" холестерина (HDL). Омега-3 жирные кислоты, особенно в грецких орехах и семенах льна, могут предотвращать развитие нерегулярного сердцебиения и снижать риск образования тромбов. Клетчатка, также присутствующая в орехах и семенах, помогает снижать уровень холестерина. Кроме того, орехи являются источником L-аргинина, аминокислоты, которая может улучшать здоровье кровеносных сосудов и снижать кровяное давление. Регулярное употребление орехов и семян способствует улучшению здоровья артерий, снижению воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, и уменьшению риска ранней смерти от ССЗ.

Влияние на уровень холестерина

Орехи и семена оказывают значительное влияние на уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которыми они богаты, помогают снизить уровень LDL-холестерина, который считается фактором риска развития атеросклероза. Некоторые виды орехов, такие как фисташки, могут даже способствовать повышению уровня HDL-холестерина. Кроме того, орехи и семена содержат растительные стеролы, вещества, которые структурно схожи с холестерином и могут препятствовать его всасыванию в кишечнике, тем самым способствуя снижению общего уровня холестерина. Регулярное употребление орехов и семян также может способствовать снижению уровня триглицеридов, еще одного типа жиров в крови, высокий уровень которого связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Влияние на общее самочувствие

Помимо благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина, орехи и семена оказывают положительное воздействие на общее самочувствие. Они обладают мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Противовоспалительные эффекты орехов и семян также способствуют улучшению общего состояния здоровья. Благодаря богатому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов, они поддерживают иммунную систему. Некоторые исследования показывают, что орехи и семена могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета 2 типа. Высокое содержание белка, жиров и клетчатки в орехах и семенах способствует быстрому насыщению, что может помогать в поддержании здорового веса.

Специфические полезные свойства различных типов орехов

Различные виды орехов обладают уникальными наборами питательных веществ и, соответственно, специфическими полезными свойствами.

Миндаль

Является отличным источником витамина Е, магния, кальция и фолата. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами и может способствовать снижению уровня общего и LDL-холестерина. Миндаль обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике и связан с меньшим набором веса и снижением риска ожирения. Регулярное употребление миндаля (два или более раз в неделю) ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, а также может снижать риск фибрилляции предсердий и сердечной недостаточности.

Грецкий орех

Выделяется высоким содержанием омега-3 жирных кислот (ALA) и богат антиоксидантами. Он может предотвращать развитие нерегулярного сердцебиения и образование тромбов. Употребление грецких орехов один или более раз в неделю связано с пользой для сердечно-сосудистой системы и ишемической болезни сердца, а также может снижать уровень триглицеридов.

Фундук

Является хорошим источником витамина Е, марганца и меди. Включение фундука в средиземноморскую диету связано со снижением риска сердечно-сосудистых событий. Как и другие орехи, фундук считается полезным для сердца.

Другие полезные орехи

К другим видам орехов, обладающим полезными свойствами, относятся:

• Кешью: содержат магний, железо и цинк.
• Фисташки: могут оказывать благоприятное влияние на липиды крови (снижая общий и LDL-холестерин, повышая HDL-холестерин), а также положительно влиять на метаболизм глюкозы и инсулинорезистентность.
• Бразильский орех: известен высоким содержанием селена.
• Пекан: связан с уменьшением маркеров ССЗ и метаболических нарушений, может влиять на жировую ткань и инсулинорезистентность, считается полезным для сердца.
• Макадамия: отличается высоким содержанием жиров и также полезна для сердца.

Разнообразие питательных профилей различных орехов подчеркивает важность употребления их в пищу в различных комбинациях для получения максимальной пользы для здоровья.

Специфические полезные свойства различных типов семян

Подобно орехам, различные виды семян обладают уникальными питательными свойствами и приносят разнообразную пользу для здоровья.

Семена чиа

Отличаются высоким содержанием клетчатки, омега-3 жирных кислот (ALA), кальция, фосфора и антиоксидантов. Их употребление может способствовать снижению уровня холестерина, триглицеридов и кровяного давления, улучшению когнитивных функций, а также увеличению минеральной плотности костей и улучшению здоровья печени и кишечника.

Семена льна

Являются богатым источником лигнанов, омега-3 жирных кислот (ALA) и клетчатки. Они обладают антиоксидантными, антигипертензивными, антидиабетическими, гиполипидемическими, противовоспалительными и антиатерогенными свойствами. Употребление семян льна может улучшать индекс массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом и ожирением, а также полезно для пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Семена подсолнечника

Являются источником витамина Е, селена, магния, цинка, железа, фолата, меди, марганца, ниацина, витамина B6 и пантотеновой кислоты. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты и обладают антиоксидантными свойствами. Употребление семян подсолнечника может снижать риск развития рака, способствовать здоровью сердца, поддерживать функцию щитовидной железы, снижать уровень маркеров воспаления и кровяное давление, а также контролировать уровень сахара в крови.

Другие полезные семена

К другим видам семян, обладающим ценными свойствами, относятся:

• Тыквенные семечки: содержат марганец, магний, железо, медь, цинк, витамин Е, белок, клетчатку и полезные жиры. Они могут снижать уровень холестерина, улучшать состояние при доброкачественной гиперплазии предстательной железы, поддерживать иммунную функцию, снижать уровень триглицеридов, способствовать росту волос (масло), улучшать пищеварение и могут обладать антидепрессантными свойствами.
• Кунжут: богат белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой, кальцием, магнием, железом, цинком, витаминами группы B, витамином Е и антиоксидантами. Он может снижать уровень холестерина и триглицеридов, кровяное давление, бороться с воспалением и помогать контролировать уровень сахара в крови.
• Конопляные семена: отличаются высоким содержанием белка, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот (ALA).

Разнообразие питательных веществ и полезных свойств различных семян делает их ценным дополнением к здоровому рациону.

Рекомендации по включению орехов и семян в здоровый рацион

Включение орехов и семян в ежедневный рацион может быть простым и вкусным способом улучшить здоровье.

Рекомендуется употреблять около 3-4 небольших горстей орехов и семян в неделю, что составляет примерно 15 г в день, для снижения риска сердечных заболеваний. Дальнейшее увеличение потребления может принести дополнительную пользу для здоровья сердца. Одна порция орехов составляет небольшую горсть (около 42 г) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты. Для арахисовой пасты рекомендуемая порция составляет около 15 г (столовая ложка). Для тыквенных семечек оптимальной порцией считается около 1/4 чашки (примерно 30 г).

Существует множество способов легко интегрировать орехи и семена в ежедневное питание:

• Употреблять в качестве здорового перекуса.
• Добавлять в йогурт, каши, мюсли и салаты для придания хрустящей текстуры и дополнительной питательности.
• Использовать в выпечке.
• Добавлять в смузи для повышения их питательной ценности.
• Использовать в качестве посыпки для различных блюд.
• Использовать ореховые и семечковые пасты как альтернативу другим видам спредов.
• Добавлять в основные блюда, такие как жаркое и паста.

При выборе орехов и семян предпочтение следует отдавать необработанным или минимально обработанным вариантам. Лучше выбирать сырые или сухие обжаренные орехи вместо жареных в масле. Рекомендуется употреблять несоленые и несладкие варианты и избегать орехов и семян, покрытых шоколадом или содержащих большое количество сахара или натрия. Следует также обращать внимание на состав обработанных продуктов, содержащих орехи и семена, чтобы контролировать количество добавленного сахара, соли и насыщенных жиров.

Заключение

Орехи и семена играют незаменимую роль в здоровом питании благодаря своему богатому составу питательных веществ, включая белки, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Регулярное употребление разнообразных видов орехов и семян способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализации уровня холестерина, улучшению общего самочувствия и снижению риска развития хронических заболеваний.

Включение этих ценных продуктов в ежедневный рацион является важным шагом на пути к здоровому и долгому образу жизни.

Источник

Данная статья основана на информации с сайта https://a-foods.ru/stati/rol-orehov-i-semjan-v-zdorovom-pitanii/.

в блог | подписаться на rss 

© COPYRIGHT 2000-2009 Настоящее кино - Главная Киноафиша страны ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ | РЕКЛАМА
Издается с 13/03/2000 :: Перепечатка материалов без уведомления и разрешения редакции возможна только при активной гиперссылке на www.FilmZ.ru
Координатор проекта Themes.ru, главный редактор on-line журнала Настоящее КИНО Александр С. Голубчиков
программирование Александр Десятник, Юрий Римский :: хостинг предоставлен провайдером Qwarta.ru
Журнал "про Настоящее кино" зарегистрирован Федеральной службой по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия. Свидетельство ПИ № 77-18412 от 27 сентября 2004 года.